Cvičení v těhotenství 2 trimestr představuje ideální dobu, kdy se můžete začít bezpečně hýbat, pokud se cítíte dobře. Prvotní nevolnosti zpravidla odeznívají a tělo se již adaptovalo na probíhající hormonální i fyzické změny. Správně zvolený sport v těhotenství vám pomůže zmírnit narůstající bolesti zad, zlepší celkové držení těla a připraví vaše svaly na fyzickou zátěž spojenou s blížícím se porodem. Pokud si aktuálně nejste jistá, jak cvičit ve druhém trimestru, je klíčové zaměřit se na plynulost pohybů, hluboké dýchání a striktně se vyhýbat jakékoliv extrémní námaze.
Proč je 2. trimestr ideální pro cvičení?
Druhý trimestr těhotenství je mezi budoucími maminkami často označován jako zlaté období. Silná únava a nevolnosti většinou ustupují, vrací se přirozená vitalita a bříško ještě není tak obrovské, aby vás omezovalo v běžném rozsahu pohybu. Pravidelný bezpečný pohyb pro těhotné v této fází výrazně zlepšuje celkový krevní oběh, snižuje tvorbu nechtěných křečových žil a efektivně bojuje proti zadržování vody v končetinách.
Vaším hlavním cílem v tomto období by mělo být pouze udržení přirozeného svalového tonu, nikoliv snaha o hubnutí nebo budování nových rekordů. Správně prováděné a vhodné cviky pro těhotné udrží klíčové svaly v naprosté pohotovosti. Ženské tělo díky nim daleko lépe zvládne neustále rostoucí zátěž a vy získáte důležitý fyzický i mentální základ pro zdárný porod i následné týdny rekonvalescence.
Zakázané aktivity: Čemu se vyhnout při cvičení
Základním a neměnným pravidlem je naslouchat vlastnímu tělu a pečlivě sledovat svou zátěž. Vaše tepová frekvence by při tréninku už neměla stoupat nad hranici 140 tepů za minutu, abyste vyvíjející se miminko zbytečně neochudila o cenný kyslík. Zcela a definitivně zapomeňte na klasické cviky na břicho v těhotenství, jako jsou populární sedy-lehy nebo prkno (plank), které nebezpečně přetěžují váš střed těla a riskují trvalý rozestup břišních svalů, takzvanou diastázu.
Odhadem po 16. týdnu navíc striktně vyřaďte ze svého cvičebního repertoáru jakékoliv aktivity prováděné vleže na zádech. Těžká a zvětšující se děloha může v této pozici snadno utlačovat důležitou cévu zvanou dolní dutá žíla. Tento tlak by u vás mohl rychle vyvolat nevolnost, snížit krevní tlak a nebezpečně omezit průtok krve rovnou do placenty. Cvičte tedy raději bezpečně na boku, vsedě na židli nebo na všech čtyřech.
Nejlepší druhy pohybu: Od jógy po plavání
Pokud nyní přemýšlíte, jaké kardio v těhotenství bez nejmenších obav zařadit do rutiny, vsaďte na rychlou chůzi v přírodě nebo relaxační plavání. Voda tělo nádherně nadnáší, takže okamžitě ulevíte těžkým nosným kloubům a efektivně zabráníte nepříjemným večerním otokům nohou. Rovněž oblíbené cvičení s míčem v těhotenství výborně poslouží jako perfektní pomůcka pro zdravé sezení u televize, hluboké uvolnění ztuhlé pánve a prevenci silného nepohodlí v bederní oblasti zad.
Obrovským zdravotním přínosem se stává také specializovaná těhotenská jóga vedená certifikovaným instruktorem. Pomocí pomalých a plynulých ásan šetrně uvolníte nahromaděné svalové napětí, podpoříte svou flexibilitu a naučíte se hlubokému prodýchávání budoucích kontrakcí. Při józe se jednoduše vyhnete prudkým změnám poloh a navážete mnohem hlubší, láskyplné spojení se svým měnícím se tělem i vnímajícím děťátkem.
Jak posilovat pánevní dno a kdy okamžitě přestat cvičit
S postupným přibýváním kil na váze a přesunem vašeho těžiště směrem vpřed trpí zdaleka nejvíce vaše zádové svalstvo. Správně provedené kočičí hřbety a podobné cviky na čtyřech mimořádně efektivně pomáhají snižovat neustálou tenzi v bederní páteři. Nezapomínejte přitom na nenápadné, ale o to důležitější každodenní posilování oblasti, jakou je vaše pánevní dno. Pravidelné jemné stahování a povolování těchto svalových snopců (tzv. Kegelovy cviky) vám poskytne podstatně lepší kontrolu nad spodní částí těla a výrazně urychlí následnou poporodní regeneraci.
Ačkoliv je udržitelný pohyb pro zdravou nastávající maminku nesmírně doporučovaný a důležitý, zdravý úsudek musí mít vždy hlavní slovo. Pokud se v průběhu jakékoliv sportovní aktivity nečekaně objeví krvácení, nezvykle silná bolest hlavy, tvrdnutí břicha nebo pocit dušnosti, cvičení pochopitelně ihned přerušte a raději kontaktujte svého ošetřujícího lékaře. Zabezpečení zdraví vás i miminka je vždy a za všech okolností na naprosto prvním místě.