Cvičení pro maminky s dětmi: Jak se bezpečně vrátit do formy

Mateřství je jedno z nejkrásnějších, ale zároveň fyzicky i psychicky nejnáročnějších období v životě ženy. Návrat ke cvičení po porodu může být výzvou, obzvlášť když chybí hlídání. Naštěstí cvičení pro maminky s dětmi přináší skvělou příležitost, jak se vrátit zpět do formy, načerpat novou energii a zároveň strávit kvalitní čas s vaším děťátkem. V Ladies Fit Club víme, jak důležité je najít rovnováhu mezi péčí o dítě a časem pro sebe.

Proč je cvičení po porodu tak důležité?

Během těhotenství a porodu prochází ženské tělo obrovskými změnami. Správně zvolené cvičení vám pomůže nejen při hubnutí těhotenských kil, ale především při nápravě držení těla a posílení oslabených svalů. Mezi hlavní přínosy patří:

• Zpevnění pánevního dna a středu těla (core), které bývají po porodu povolené.
• Prevence a řešení diastázy (rozestupu břišních svalů).
• Úleva od bolesti zad, která často vzniká nošením miminka.
• Zlepšení psychické pohody díky uvolňování endorfinů.
• Budování vztahu s dítětem, pokud ho zapojíte do cvičení.

Kdy a jak začít s cvičením pro maminky s dětmi?

Na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, protože každý porod a rekonvalescence probíhají jinak. Zásadní je poslouchat své tělo a vše konzultovat s ošetřujícím lékařem.

Období šestinedělí

Během šestinedělí by měl být důraz kladen především na odpočinek a sžívání se s miminkem. Cvičení by mělo být velmi jemné. Zaměřte se na správné dýchání do břicha a aktivaci svalů pánevního dna. Náročné tréninky musí ještě chvíli počkat.

Návrat do kondice po šestinedělí

Pokud proběhla prohlídka po šestinedělí v pořádku a lékař vám dal zelenou, můžete pomalu začít s aktivnějším pohybem. Ideální volbou je právě cvičení pro maminky s dětmi. Začínejte pozvolna a sledujte reakce svého těla. Pokud cítíte bolest nebo diskomfort, zvolněte.

Nejlepší cviky, které zvládnete i s dítětem

Nemáte čas na fitko? Nevadí. Vaše miminko se může stát skvělým „parťákem“ a někdy i zátěží, která nahradí činky. Zde je několik cviků, které můžete cvičit v pohodlí domova:

1. Dřepy s miminkem v náručí

Dřepy jsou komplexní cvik pro posílení nohou a hýždí. Vezměte miminko do náruče, přitiskněte si ho k hrudníku (případně využijte nosítko) a provádějte pomalé, kontrolované dřepy. Dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná a kolena nepřesahovala přes špičky nohou.

2. Pánevní most (Glute bridge)

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Miminko si posaďte na oblast podbřišku a přidržujte ho rukama. S výdechem zvedněte pánev směrem ke stropu, zatněte hýžďové svaly a s nádechem se pomalu vraťte zpět na podložku. Tento cvik skvěle zpevní hýždě i zadní stranu stehen.

3. Zpevnění středu těla

Posaďte se na podložku, pokrčte nohy a mírně se zakloňte s rovnými zády. Miminko mějte v náručí a opatrně s ním rotujte trupem ze strany na stranu (Russian twist). Pokud máte novorozence, nechte ho raději ležet vedle sebe na podložce a věnujte mu při každém otočení úsměv, zatímco cvičíte naprázdno nebo s lehkou činkou.

Na co si dát při cvičení velký pozor

Před tím, než se vrhnete do jakéhokoliv intenzivního programu, je klíčové zkontrolovat stav vašich břišních svalů. Diastáza, neboli rozestup přímého břišního svalu, je po porodu velmi častá. Pokud diastázu máte, musíte se vyhnout klasickým sklapovačkám, prknu (planku) a rotacím, které by problém mohly zhoršit. Namísto toho vyhledejte cvičení zaměřená přímo na nápravu diastázy.

Stejně tak pamatujte na ochranu pánevního dna. Odložte běhání a skákání (například na trampolínách) do doby, než budou svaly pánevního dna stoprocentně funkční, čímž předejdete potížím s inkontinencí.

Skupinové cvičení pro maminky s dětmi: Proč to zkusit?

Pokud vám chybí motivace cvičit doma, skupinové cvičení pro maminky s dětmi je perfektním řešením. Nejenže se dostanete z domu a změníte prostředí, ale získáte i komunitu dalších maminek, které řeší naprosto stejné radosti i starosti.

Na těchto lekcích jsou lektoři vyškoleni přesně na potřeby žen po porodu. Děti se mohou batolit kolem na podložkách, pozorovat vás, nebo jsou rovnou zapojeny do cviků. A co je nejlepší? Pokud dítě pláče nebo potřebuje nakrmit, nikdo se na vás nebude dívat skrz prsty. Je to přirozené a všechny zúčastněné maminky pro to mají plné pochopení.

Tipy od Ladies Fit Club pro úspěšný trénink

Návrat k pohybu by neměl být stresující povinností, ale radostí. Zde je několik rad od nás z Ladies Fit Clubu, jak si cvičení udržet dlouhodobě:

1. Neočekávejte zázraky přes noc: Vaše tělo se měnilo devět měsíců. Dejte mu stejný, ne-li delší čas na návrat.
2. Kvalita je důležitější než kvantita: I 15 minut soustředěného cvičení s ohledem na správnou techniku je lepších než hodina bezmyšlenkovitého cvičení.
3. Soustřeďte se na výživu a hydrataci: Kojíte-li, pamatujte na dostatečný příjem živin a tekutin. Hubnutí nesmí probíhat na úkor vašeho zdraví nebo produkce mléka.
4. Nebuďte na sebe přísná: Někdy miminko prostě nemá svůj den, rostou mu zoubky nebo vy jste unavená po probdělé noci. Je v pořádku trénink přeskočit a jen odpočívat.

Ať už zvolíte cvičení doma na koberci, nebo vyrazíte na organizovanou lekci, pamatujte, že děláte něco skvělého nejen pro své tělo, ale i pro svou psychiku. Zdravá, spokojená a energická maminka je totiž pro miminko tím největším darem. Pokud hledáte podporu, bezpečné prostředí a odborné vedení na vaší cestě za lepší kondicí, Ladies Fit Club je tu pro vás.