Cviky na bolest zad v těhotenství představují ten nejlepší a nejbezpečnější způsob, jak svému tělu navrátit ztracenou rovnováhu a úlevu.
Během očekávání miminka prochází ženské tělo neuvěřitelnými fyzickými i hormonálními změnami.
S rostoucím bříškem se tyto změny často projeví jako nepříjemný tlak v bedrech, kříži nebo dokonce mezi lopatkami.
Zátěž na váš pohybový aparát se každým dalším týdnem rapidně zvyšuje.
Naštěstí existují přesně cílené techniky a polohy, které vám mohou velmi rychle pomoci překonat toto náročné období.
Pokud se právě teď ptáte, jak ulevit od bolesti zad v těhotenství, jste tady naprosto správně.
Proč vás v těhotenství bolí záda a kdy zpozornět
Za všemi nepříjemnostmi stojí v první řadě rychle se měnící těžiště těla.
Rostoucí váha bříška vás velmi přirozeně a neustále táhne směrem dopředu a dolů.
Vaše tělo se to podvědomě snaží kompenzovat silným prohnutím v bedrech.
Tento stav udržuje paravertebrální zádové svaly v enormním celodenním napětí a křeči.
Výrazným biologickým spouštěčem je také specifický hormon relaxin, který zjemňuje a rozvolňuje vazy v těle.
Zatímco relaxin bravurně připravuje cesty pro snadnější porod a pánev, klouby bohužel ztrácejí svou dřívější stabilitu a pevnost.
Tato obrovská celková nestabilita pak často a spolehlivě vyvolává ostřejší bolest kyčlí a zad v těhotenství.
Oslabené přední břišní svaly nedokážou poskytnout dostatečnou rovnocennou oporu mohutně rostoucí děloze. Zátěž padá takřka výhradně na záda. Jakmile naplno nastoupí druhý a třetí trimestr, páteř a pánevní dno nesou zátěž, jako byste zvedala těžkou nákupní tašku plných 24 hodin denně.
Základní pravidla pro cvičení a bezpečný pohyb v těhotenství
Naprosto bezpečné cviky v těhotenství vyžadují přísné a logické dodržování několika zásad.
Především by pro vás měl být naprosto každý pohyb vždy příjemný a hluboce uvolňující.
Základním kamenem dlouhodobého úspěchu je jemné protahování zad v těhotenství bez jakéhokoliv fyzického násilí a přepětí.
Při změně polohy ze země vstávejte vždy velmi opatrně, raději vždy kontrolovaně přes bok.
Dokonale se tak vyhnete nepříjemnému snížení tlaku a následnému náhlému zatočení hlavy a možným pádům.
- Okamžitá prokazatelná úleva od bolesti v kříži bez nutnosti polykání nevhodných léků.
- Přirozené posílení svalového korzetu a příprava ženského těla na masivní zátěž spojenou se samotným porodem.
- Naprosto nulové finanční náklady, cvičíte plně ve svém tempu a ve vlastním pohodlí.
- Bez pečlivého dozoru terapeuta hrozí zbytečné špatné technické provedení pohybů.
- Každodenní cvičení pro reálné výsledky vyžaduje pevnou vůli a ideálně každodenní pravidelnost.
- Nevhodně a silou zvolený cvik za hranici bolesti může dosavadní obtíže ještě více zhoršit a zkomplikovat situaci.
Nejlepší cviky na úlevu od bolesti bederní páteře
Největší stálou zátěž bezesporu snáší po celou dobu vaše bedra. Zařaďte neprodleně do svého denního programu specializované cviky na bedra v těhotenství, které skvěle uvolní utlačené svaly. Toužebně očekávaná úleva pro bederní páteř pak přichází už po pouhých několika málo minutách cvičení.
Ať už nakonec pro svůj denní režim zvolíte jakýkoliv konkrétní postup, vždy myslete pouze na svou vlastní osobní komfortní zónu a nepřekračujte ji.
Nicméně právě velmi oblíbený kočičí hřbet v těhotenství patří naštěstí k obrovským a zaručeným jistotám, na které zkrátka nedají dopustit gynekologové ani vrchní rehabilitační sestry.
Cviky pro protažení šíje a horní části zad
Kromě beder dostává pochopitelně nesmírně zabrat i váš unavený krk a spadlá ramena.
Zvětšující se těžší těhotenské poprsí silně mění těžiště a přední postavení ramen a táhne je do nepřirozené vnitřní rotace a propadu.
Následně velmi často dochází ke shrbení celého postoje a k nepříjemné ztuhlosti jemné krční páteře a trapézů.
Pomůže vám naštěstí i úplně obyčejný posed na okraji stabilní kuchyňské židle s dokonale rovnými a narovnanými zády.
Vědomě a silou vůle spusťte svá zdvižená ramena směrem dolů a uvolněte je od podvědomého stažení u uší.
Poté velice pomalinku ukloňte svou hlavu k pravému rameni a s každým hlubokým nádechem a výdechem prodýchejte celý napjatý levý bok krku a šíje.
Čemu se v těhotenství naopak vyhnout: Zakázané polohy
Cvičební nadšení z prvních dnů je sice naprosto skvělé, ale zdaleka ne každý sportovní pohyb je v radostném období gravidity prospěšný. Velká opatrnost je klíčová k tomu, abyste spolehlivě zabránila nechtěnému poranění zad či dokonce závažnějším těhotenským komplikacím.
Zakázány jsou bez debat pochopitelně všechny extrémní a hluboké páteřní záklony nebo prudké asymetrické sportovní rotace trupu.
Lékaři také na každé prohlídce velmi důrazně varují před prováděním nebezpečných tvrdých silových cviků s náročným a dlouhým zadržováním dechu v hrudníku.
Pokud se v ordinaci radíte s odborníkem, jak ulevit od bolesti zad v těhotenství, zcela jistě vám doporučí zásadně omezit zvedání jakýchkoli objemnějších a těžkých břemen v domácnosti.
Nezapínejte vůbec velkou vnitřní silou svůj nitrobřišní lis a zcela pro jistotu vyškrtněte všechny obvyklé cviky zacílené na přímý břišní sval, jako jsou například klasické a notoricky známé fitness sedy-lehy.
Při běžném frontálním stání ve frontě se ihned odnaučte nechávat své unavené nohy silně propnuté do takzvaně uzamčených dozadu prolomených kolen; místo toho mějte klouby v těhotenství po celou dobu vždy mírně a zdravě povolené a pružné.
Ergonomie, spánek na boku a těhotenské pásy: Tipy pro každodenní úlevu
Opravdu zdravá a pevná opěrná soustava začíná chytře promyšlenými a důkladnými návyky během celého vašeho dlouhého pracovního dne.
Když dlouhodobě pracujete a sedíte u stolu nebo počítače, automaticky si dobře podepřete prohnutou bederní páteř srolovaným froté ručníkem nebo speciálním ortopedickým polštářkem.
Obě svá volná chodidla opírejte stabilně celou plnou plochou o tvrdou podlahu a nikdy v žádném případě nepřekřižujte obě nohy hluboko pod židlí.
Kvalitní a nerušený noční spánek výhradně na boku se stočeným objemným kojícím polštářem mezi oběma koleny zase velkolepě pomůže správně ukotvit vaše unavené kyčle do nejlepší v neutrální roviny.
Pokud se upřímně ptáte, co ještě lepšího pořídit v lékárně, naprosto fantastickou a nedocenitelnou službu odvede kvalitní bavlněný těhotenský podpůrný pás.
Tento široký elastický podpůrný pás nenásilně mechanicky a chytře nadzvedává hmotnost bříška zdola, čímž poskytuje bolavým svalům skvělou celodenní pasivní úlevnou oporu a pomáhá šetřit energii.
- Přeplněnou těžkou módní koženou kabelku nošenou asymetricky na jedno jediné rameno bez milosti a odkladů vyměňte za úžasně lehký a symetrický pohodlný městský batůžek.
- Přesedlejte nadobro na velmi stabilní širokou obuv s bezpečným nízkým podpatkem a především se zdravotně nezávadnou vyměkčenou ortopedickou stélkou na podporu nožní klenby.
- Naprosto každý padlý lehký předmět zvedejte ze země jedině s pomocí jemného pokrčení kolen a lehkého dřepu a výhradně s rovnými a pevnými zády, nikdy ne hlubokým předklonem.
- Důsledná a hlavně pravidelná velmi nenáročná těhotenská jóga na záda dokáže mimořádně efektivně a trvale zpevnit povolený střed ženského těla bez dalších velkých skrytých rizik či stresu.