Regenerace po porodu: Jak dopřát tělu čas a vrátit se bezpečně do formy
Příchod miminka na svět je jedním z nejsilnějších okamžiků v životě ženy, ale pro naše tělo představuje obrovskou zátěž. Regenerace po porodu není sprint, je to spíše maraton, který vyžaduje obrovskou dávku trpělivosti a laskavosti k sobě samé. Ačkoliv se ze všech stran na sociálních sítích valí obrázky dokonalých matek, realita prvních týdnů a měsíců je často úplně jiná. Základním stavebním kamenem pro to, abyste se cítila opět fit, je takzvané šestinedělí – období, kdy probíhá nejintenzivnější zavinování dělohy a hojení porodních poranění. Pamatujte, že každé tělo má své vlastní tempo.
Fyzická regenerace a hojení v šestinedělí
Ať už máte za sebou přirozený porod nebo císařský řez, vaše tělo se musí vyrovnat s mnoha změnami. Během prvních týdnů se děloha stahuje zpět do své původní velikosti a tělo se čistí. K tomu patří tzv. očistky (lochie), tedy poporodní krvácení, které by mělo postupně slábnout a měnit barvu.
Hojení jizvy a péče o poranění
Zásadní součástí regenerace je hojení jizvy. Pokud jste podstoupila nástřih hráze nebo došlo k natržení, dbejte na zvýšenou hygienu, pravidelně větrejte a využívejte sprchování po každé návštěvě toalety. V případě, že máte za sebou císařský řez, jedná se o velkou břišní operaci. Zde je nutné jizvu jemně masírovat (jakmile to lékař dovolí), udržovat ji v suchu a nevystavovat břišní svaly zbytečné námaze.
Spánek jako lék
Staré známé pravidlo „spěte, když spí miminko“ není klišé. Hluboký odpočinek je pro regeneraci po porodu klíčový. Nedostatek spánku zpomaluje hojivé procesy a zhoršuje hormonální rovnováhu. Domácí práce počkají, vaše zdraví nikoliv.
Návrat k pohybu: Kdy a jak začít se cvičením po porodu?
Jako čtenářky našeho magazínu ladiesfitclub.cz se jistě těšíte, až se znovu opřete do tréninku. Cvičení po porodu by ale mělo začínat velmi zlehka. Prvním krokem jsou krátké, pozvolné procházky s kočárkem a nácvik správného dýchání – aktivace bránice a dýchání do břicha.
Pánevní dno a Kegelovy cviky
Svaly pánevního dna dostaly během těhotenství a samotného porodu pořádně zabrat. Obnova jejich funkce je absolutní prioritou ještě předtím, než se vrátíte k běhu či posilování. Zařaďte Kegelovy cviky, které pomáhají předcházet inkontinenci a posilují celkový střed těla.
Pozor na diastázu
Rozestup přímých břišních svalů, známý jako diastáza, trápí velké procento novopečených maminek. Jak s ní pracovat? Zapomeňte na klasické sklapovačky, zkracovačky nebo prkno (plank). Tyto cviky mohou problém naopak zhoršit. Namísto toho vyhledejte cviky zaměřené na hluboký stabilizační systém páteře (core) a pokud si nejste jistá, zkonzultujte svůj stav s fyzioterapeutem.
Strava a výživa pro podporu hojení
Výživa hraje v regeneraci po porodu často opomíjenou, avšak obrovskou roli. Vaše tělo teď potřebuje dostatek paliva nejen pro tvorbu mateřského mléka, ale hlavně pro obnovu poškozených tkání.
- Bílkoviny a kolagen: Podporují tvorbu nových buněk a elasticitu pokožky.
- Omega-3 mastné kyseliny: Působí protizánětlivě a mají pozitivní vliv na rozvoj mozku miminka i vaši psychiku.
- Hydratace: Pijte dostatek čisté vody nebo bylinných čajů určených pro kojící ženy.
Psychická pohoda: Když se dostaví Baby blues
Regenerace po porodu není jen záležitostí fyzickou. Emoční horská dráha způsobená prudkým poklesem hormonů (estrogenu a progesteronu) může vyústit v tzv. Baby blues. Pocity smutku, úzkosti a pláčlivosti potkají až 80 % žen. Je to naprosto normální.
Nebojte se říct si o pomoc partnerovi, rodině či přátelům. Pravidelná sebepéče – i kdyby to mělo být jen 15 minut o samotě ve sprše s oblíbeným sprchovým gelem – je pro duševní zdraví nezbytná. Jste tou nejlepší maminkou pro své dítě, i když nemáte uklizený byt nebo perfektní make-up.
Kdy vyhledat lékaře (Red flags)
Přestože je bolest v šestinedělí běžná, některým signálům je třeba věnovat zvýšenou pozornost. Neváhejte vyhledat lékařskou pomoc, pokud zaznamenáte:
- Náhlé a velmi silné krvácení s velkými krevními sraženinami.
- Horečku nebo zimnici.
- Zarudlou, horkou, hnisající jizvu nebo bolestivá místa v prsou zánět prsu).
- Pocity hluboké beznaděje, těžké deprese nebo myšlenky na sebepoškozování (poporodní deprese vyžaduje odbornou pomoc).
Závěr: Dejte svému tělu čas
Těhotenství trvalo 9 měsíců a minimálně stejnou dobu (často i mnohem déle) bude trvat kompletní regenerace po porodu. Poslouchejte své tělo, respektujte jeho limity a buďte k sobě shovívavá. Návrat k aktivnímu životnímu stylu by měl být plynulý a bezpečný.
Chcete se bezpečně vrátit do formy, ale nevíte jak začít? Sledujte naše fitness programy na LadiesFitClub.cz, nebo si domluvte osobní konzultaci zaměřenou na cvičení pro maminky!