Cvičení v těhotenství první trimestr často vyvolává mezi nastávajícími maminkami mnoho otázek a obav. Pokud bylo vaše těhotenství potvrzeno a vy se cítíte dobře, rozhodně není důvod se aktivního pohybu vzdávat. Správně zvolený sport v prvním trimestru dokáže pomoci s únavou, zmírnit ranní nevolnosti a celkově podpořit zdravý vývoj miminka i vaši psychickou pohodu. Je ovšem naprosto nutné vědět, jak cvičit na začátku těhotenství bezpečně a s rozumem.
Proč je cvičení v 1. trimestru prospěšné pro vás i plod
Pravidelný a přiměřený pohyb má zásadní vliv na správné fungování celého organismu nastávající maminky. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, podporuje prokrvení tkání a pomáhá udržovat optimální krevní tlak, což je prevence proti těhotenské hypertenzi. Vhodně zvolené těhotenské cvičení může navíc velmi efektivně zmírnit typické počáteční nepříjemnosti.
Například nepříjemná a omezující ranní nevolnost lze často omezit díky endorfinům, které se při cvičení přirozeně vyplavují. Stejně tak pravidelné cvičení podporuje lepší a hlubší spánek, reguluje hmotnostní přírůstek a udržuje emoční stabilitu nálad, jež bývají na začátku gravidity kvůli hormonům jako na houpačce.
Při pohybu nezapomeňte cíleně posilovat pánevní dno. Pevné, ale zároveň pružné svaly v této oblasti oceníte nejen při samotném porodu, ale i během celého těhotenství, kdy se radikálně zvyšuje zátěž na střed těla kvůli rostoucímu bříšku.
Důležité je nepřehánět to se závodním tempem a dbát na své limity. Světové odborné gynekologické asociace doporučují zdravým ženám nasbírat zhruba 150 minut mírné až středně náročné fyzické aktivity týdně. To se dá snadno rozložit třeba na pět třicetiminutových procházek.
Základní pravidla pro bezpečný sport na začátku těhotenství
Než obujete tenisky a začnete s jakýmkoliv intenzivnějším pohybem, vaším prvním krokem by měl být vždy váš gynekolog. Zkonzultujte s ním své sportovní plány, zejména pokud jste před otěhotněním necvičila vůbec, nebo pokud u vás hrozí riziko předčasného potratu.
Během zátěže pečlivě hlídejte svůj dech a činnost srdce. Tepová frekvence by v ideálním případě neměla dlouhodobě přesáhnout hranici zhruba 140 tepů za minutu. Vhodným orientačním testem je takzvaný „talk test“ – vždy musíte být při cvičení schopna plynule mluvit v kratších větách, aniž byste popadala dech.
Nezapomínejte na pravidelný a bohatý pitný režim. Vyhněte se cvičení v horkých, nevětraných prostorech, abyste zabránila nebezpečnému přehřátí organismu (hypertermii), které může v prvních týdnech negativně ovlivnit vývoj plodu. Vždy volte volné, pohodlné a prodyšné oblečení.
Jaké aktivity jsou v prvním trimestru ideální
Pokud hledáte bezpečné a efektivní cviky pro těhotné 1. trimestr, začněte vždy u přirozeného pohybu. Rychlá svižná chůze je naprosto ideální kardio v těhotenství. Nezatěžuje klouby jako běh, nevytváří otřesy a můžete ji provozovat každý den prakticky kdekoliv.
Skvělou a osvěžující volbou je také plavání a cvičení ve vodě, které výborně odlehčí namáhaným zádům a kloubům. Pokud preferujete strukturované cvičení doma nebo ve studiu, vyzkoušejte specializovaný pilates pro těhotné nebo zklidňující lekce s názvem gravid jóga první trimestr.
Tyto studiové lekce maximálně respektují měnící se ženské tělo. Velmi pečlivě dbají na to, aby se bezpečně aktivoval hluboký stabilizační systém. Účinně přispívají k celkovému uvolnění ztuhlých kyčlí a ulevují od chronických bolestí zad.
A jak je to s činkami, neboli jaké je bezpečné posilování v 1. trimestru? Pokud jste byla zvyklá na zvedání vah předtím, můžete s určitými úpravami pokračovat dál. Odborníci radí preventivně snížit tréninkovou zátěž zhruba o 20 až 30 procent a absolutně se soustředit na bezchybnou techniku provedení.
Zakázané sporty a nevhodné cviky: Čemu se raději vyhnout
Je naprosto zásadní a kritické vědět, co necvičit v těhotenství, abyste za žádných okolností neohrozila křehké zdraví vyvíjejícího se plodu. Veškeré kontaktní sporty jako jsou bojová umění, judo, fotbal, hokej nebo basketbal jsou striktně zapovězeny kvůli obrovskému riziku tvrdého nárazu do břicha.
Vyhněte se také všem rizikovým aktivitám s vysokou mírou pravděpodobnosti nečekaného pádu. Mezi takové sporty typicky patří jízda na koni, in-line bruslení, sjezdové lyžování a cyklistika v náročném terénu či downhill.
Jak si udržet kondici při silných ranních nevolnostech a chronické únavě
První týdny těhotenství bývají pro mnoho žen energeticky obrovsky náročné. Vaše tělo na pozadí produkuje neuvěřitelné množství hormonů a buduje zcela nový orgán – placentu. Pokud cítíte extrémní vyčerpání, nikdy se nesnažte nutit se do tréninku za každou cenu jen proto, že „byste měla“.
Vždy naslouchejte svému vnitřnímu hlasu a signálům svého těla. V těchto vyčerpávajících dnech často bohatě postačí jen 15 minut lehké protahovací jógy nebo vědomé dýchání u otevřeného okna na čerstvém vzduchu. Zcela nejdůležitější je cítit se v pohodě, nezatěžovat se výčitkami a aktivně eliminovat stresové faktory.
Varovné signály: Kdy cvičení okamžitě ukončit
Při jakémkoliv typu tělesného pohybu musíte být maximálně pozorná k varovným signálům, které vám organismus vysílá. Pokud se objeví nečekaná bolest v podbřišku po cvičení, nebo rovnou během něj, ihned přestaňte a posaďte se nebo ulehněte.
Svůj trénink musíte okamžitě ukončit také v případě, že pociťujete náhlé závratě, pocity na omdlení, jakékoliv vaginální krvácení nebo špinění. Mezi další varovné příznaky patří silné a nepravidelné bušení srdce, únik plodové vody nebo neobvyklá dušnost, která přetrvává i v klidu. V takových závažných situacích ihned a bez prodlení vyhledejte lékařskou pomoc odborníka.
Často kladené otázky (FAQ)
Mnoho žen si hned na začátku těhotenství klade velmi podobné a zcela přirozené otázky ohledně pohybu. Připravili jsme pro vás srozumitelné odpovědi na ty vůbec nejčastější z nich.